كل منا يسعى للحصول على صحة جيدة وجسم مثالي، لكن مع أعباء الحياة وظروف العمل قد لا نمتلك الوقت اللازم لممارسة التمارين الرياضية أو الذهاب إلى الصالات الرياضية ولهذا جهزنا لك تمارين حرق الدهون في 10 دقائق فقط.
عليك أولا بل ممارسة التمارين الرياضية أن تجهزي جسمك بالجري في مكانك مع تحريك اليدين يمينَا ويسارَا لمدة لا تقل 3دقائق مع الحفاظ على النفس، وذلك من أفضل تمارين الإحماء.
تمرين Reverse Plank من تمارين حرق الدهون في 10 دقائق
قومي بالجلوس على الأرض مع فرد الرجلين وجعلها في شكل مستقيم وكذلك يجب الحفاظ على فرد الظهر، واجعلي يديك على الأرض وتكون في مستوى الكتف، ثم قومي برفع المؤخرة إلى أعلى مع مد الرجلين للأمام بحيث تكون مفرودة ومشدودة بشكل كامل، وقومي بشفط البطن للداخل مع الحفاظ على جعل اليدين مفرودتين، واثبتي في هذه الوضعية لمدة 30ثانية، سوف تشعرين بالضغط على عضلات البطن والكتف والذراعين والفخذ والمؤخرة، ثم استرخي ثم كرري هذا التمرين 5مرات مع زيادة زمن الثبات تدريجيَا حتى يصل الثبات لمدة 60 ثانية.
تمارين حرق دهون البطن
استلقي على الأرض وضعي يديك على صدرك في شكل علامة x ثم اثني ركبتيك مع تثبيت الأقدام على الأرض، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسمك ناحية الركبتين مع التركيز على الضغط على عضلة البطن، كرري هذا التمرين لمدة 15مرة.
اجلسي بحيث يكون جسمك مائلا للخلف مع الحفاظ على ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض واجعلي يدي مستقيمة أمامك ورأس مستقيم، ثم حركي الجزء العلوي من جسمك ناحية اليمين ثم إلى ناحية اليسار، ثم كرري هذا التمرين لمدة 15مرة.
تمرين المروحة من تمارين حرق الدهون في 10 دقائق
في هذا التمرين عليك بالوقوف في شكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين لمسافة من40 إلى 70 سنتيمتر ثم اخفضي وسطك لأسفل كما في وضعة الركوع مع فرد اليدين إلى أسفل والحفاظ عليهما مشدودتين، ثم قومي تحريك يديك اليمنى لكي تلامس أصابع القدم اليسرى، ثم قومي تحريك يديك اليسرى لكي تلامس أصابع القدم اليمنى، مع تحريك الجذع (الوسط)، ثم كرري هذا التمرين 15 مرة، ثم استرخي لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 20 مرة، ثم استريحي لمدة 10 ثواني، ثم كرري التمرين لمدة 30 مرة.
تمرين الجلوس الوهمي
في هذا التمرين عليك أن تقومي بالاتكاء على الحائط مع المباعدة بين القدمين، بحيث يكون جسمك مفرودَا مشدودَا، ثم قومي بالنزول لأسفل تدريجيَا وببطء شديد حتى تصلي إلى وضعية الجلوس على الكرسي مع جعل ساقيك تأخذ زاوية قائمة 90 درجة مع جعل الفخذين متوازيين للأرض، ثم اثبتي لمدة 15 ثانية، ثم قومي بالبدء في الصعود تدريجيَا إلى الأعلى حتى تصبح ساقيك مفرودة، ثم قومي بالبدء في النزول تدريجيَا ببطء حتى تعودي إلى وضعية الجلوس السابقة ثم اثبتي مدة 30 ثانية، ثم قومي بالصعود مرة أخرى، ثم قومي بتكرار هذا التمرين 10مرات، ثم خذي راحة لمدة 10 ثواني، ثم كرري التمرين 10 مرات أخرى، مع إمكانية فرد اليدين أثناء الصعود والنزول.
تمرين الجري والقفز من تمارين حرق الدهون في 10 دقائق
في بداية هذا التمرين قومي بالجري في مكانك بسرعة متوسطة لمدة 20 ثانية، ثم قومي بجعل يديك بجانبك مع ثنيهما وارفعي ركبتك اليمنى إلى أعلى حتى تلامس كف يدك اليمنى، ثم ارفعي ركبتك اليسرى حتى تلامس كف يدك اليسرى، ثم كرري هذا التمرين 20 مرة. استمري في الجري في مكانك وافردي يديك واجعليهما خلف ظهرك بحيث تلامس كف يديك مؤخرتك، ثم قومي بالجري في مكانك بسرعة أكبر واثني ركبتك للخلف بحيث يلامس كعب رجلك اليمنى كف يدك اليمنى في حين أن قدمك اليسرى على الأرض، ثم يلامس كعب رجلك اليسرى كف يدك اليسرى في حين أن قدمك اليمنى على الأرض، وعليك بالاستمرار في تكرار هذا التمرين 20مرة. ثم عودي للجري في المكان بسرعة متوسطة لمدة 10ثواني ثم قومي بفتح رجليك والمباعدة بينهما مع رفع يديك إلى الأعلى، ثم قومي بضم رجليك وضم يديك إلى جانبك بسرعة كبيرة، وعليك بالاستمرار في فتح رجليك وضمهما 20مرة، ثم عودي للجري في المكان لمدة 10ثواني.
تمرين قفز الحبل
يعتبر تمرين قفز الحبل من أفضل تمارين لحرق دهون الجسم عامة حيث أنك خلال هذا التمرين تحركين كل عضلات الجسم المختلفة، وهو من أسهل التمارين وأبسطها وكذلك يمكن ممارسته في وقت الفراغ فهو من التمارين الممتعة التي لا تسبب تعبَا كبيرَا رغم فوائده الكثيرة، عليك بالوقوف ومسك طرفي الحبل بيديك، ثم لفي الحبل حول الجسم مع القفز لتجنب الوقوع، وإذا لم تمتلكي حبل يمكنك أن تمارسي هذا التمرين بتنفيذ نفس الخطوات دون الحبل حيث تلفين يديك حول جسمك وتقفزين كأنك تمسكين بالحبل، كرري هذا المرين لمدة 3دقائق ثم استريحي لمدة 30ثانية، ثم كرري التمرين لمدة 4دقائق ثم استريحي لمدة 30ثانية، ثم كرري هذا التمرين لمدة 5دقائق.
تمرين البلانك
في هذا التمرين استلقي على بطنك، ثم ارفعي جسمك، بحيث يكون جسمك مستندَا علي أصابع قدميك وعلى ساعد الذراعين، ثم اثبتي لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على هذه الوضعية مع التأكيد على جعل رجليك مفرودتين ومشدودتين، ثم استرخي واستريحي لمدة 10ثواني، ثم كرري هذا التمرين وحافظي على وضعية الثبات لمدة 45 ثانية، ثم استرخي واستريحي لمدة 10 ثواني، ثم كرري هذا التمرين وحافظي على وضعية الثبات لمدة 60 ثانية،قد تشعرين بالتعب وبصعوبة الثبات في البداية ولكن مع تكرار التمرين سيكون التمرين أكثر سهولة وسيكون الثبات أمرَا بسيطَا بالنسبة إليك.
يجب عليك شرب الماء بكميات كافية وتناول وجبات صحية وكذلك ممارسة تمارين حرق الدهون في 10 دقائق باستمرار ولمدة لا تقل عن أسبوعين حتى تستطيعين الحصول على صحة مثالية وجسم ممشوق.