رجيم ورشاقة

نظام اليوم الأول من صيام شهر ذي الحجة الخميس 30 يونيو 2022

 نظام اليوم الأول من صيام شهر ذي الحجة الخميس 30 يونيو 2022

صيام الـ 9 أيام من ذي الحجة

السحور

تناول (وجبة + ثمرة فاكهة + مشروب)

إختيارات الوجبات

6 ملاعق فول + سلطة خضراء + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 بيضة ( مسلوقة أو أومليت ) + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 250  جرام جبن قريش +خيار +فلفل +نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 2 ملعقة لبنة قليلة الدسم + نصف خبز حبة كاملة (بلدي) أو شعير 50 جرام

أو 125 جرام جبن أبيض قليل الدسم+ سلطة +  40 جرام خبز الشوفان

أو 1 حبة من البطاطس متوسطة الحجم  150 جرام +2 بيضة مسلوقة

أو 4 ملاعق شوفان خشن أو قمح بليلة (40 جرام) + كوب حليب خالي الدسم

أو 4 قطع بقسماط سن متوسط الحجم + كوب حليب خالي الدسم

أو 2كوب زبادى لايت (110 جرام) +خيار أو ¼ لبن رايب لايت + نصف خبز بلدي

أو 4 ملاعق  كبار كورن فليكس لايت + كوب حليب خالي الدسم

إختيارات الفاكهة

(1 تفاحة أو  1 برتقالة أو  نصف موزة أو  1 جوافة أو 1 كمثرى أو  1 كيوي أو  2 شريحة أناناس

أو نصف حبة بوملي أو كوب متوسط كريز أو  1 برقوق  أو  200 جرام بطيخ أو 1 خوخ..)

المشروب

كوب حليب خالي الدسم ويمكن إستبداله بكوب زبادي خالي الدسم أو قليل الدسم

الفطار

يتكون الفطار من (  مشروب +بروتين + نشويات+خضار )

مع أذان المغرب

3 تمرات + كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

أو ملعقة كبيرة من عسل النحل +  كوب حليب خالي الدسم أو كوب ماء

وجبات الفطار

البروتين

جبن قريش (300 جرام) أو 2 بيضة مسلوقة

أو 3 سمكات (متوسطة الحجم)

أو صدور دجاج مخلية (300 جرام )

أو سردين طازج (300 جرام)

أو تونة طازجة  (300 جرام)

أو صدور أرانب (350 جرام )

النشويات

9 ملاعق أرز أو مكرونة بدون دهون (40 جرام قبل الطهي)

أو كينوا (40 جرام قبل الطهي) أو 2 توست بني 28 جرام للواحدة

أو حبة متوسطة من البطاطس (150 جرام قبل الطهي)

أو كسكس حبة كاملة أو شعير (40 جرام قبل الطهي)

أو 4 ملاعق شوفان أو قمح  بليلة (40 جرام قبل الطهي )

أو نصف خبز حبة كاملة (بلدي)  أو شعير (50 جرام )

أو 9 ملاعق فريك أو برغل (40 جرام قبل الطهي)

الخضار

صحن كبير من السلطة الخضراء  (يمكنك إعداد الصحن من المكونات التالية)

(طماطم + خيار + فلفل+بصل + جزر + بقدونس + جرجير + كرنب أحمر أو أبيض +فجل + قتة + خس)

ويمكن تناول صحن من الخضار (سوتيه – مشوي – مسلوق – مطبوخ بدون دهون)

(طاجن بامية أو كوسة أو فاصوليا خضراء أو ملوخية أو الخرشوف..

وجبات خفيفة

يجب تناولها كلها بين الفطار والسحور

ثمرة فاكهة ( تفاحة – كمثرى – جوافة – برتقالة ……

2 كوب حليب خالي الدسم “إن لم تتناولهم مع الوجبات”

2 جزرة – 2 حبة طماطم – 2 حبة بصل – 1 حبة باذنجان

ملعقة طعام زيت زيتون أو 5 حبات زيتون

تناول الخضار (خيار – خس – جرجير – قثاء ….) أي وقت

تعليمات هامة

تناول من 8 لـ 12 كوب ماء يومياً

ممارسة المشي أو الرياضة  أي وقت

تناول ملعقة زيت الزيتون يومياً

إحرص على تناول الخضروات

الممنوعات

أولاً الممنوعات الدائمة

والتي يجب الإبتعاد عنها لأنها من الأسباب الرئيسية لتدمير الصحة والسمنة

1.المياة الغازية بجميع انواعها سواء عادية أو دايت «غير صحية وتسبب احتباس السوائل +سعرات عالية»

2. مشروب الشعير والبيرة «تسبب زيادة محيط البطن»

3. المشروبات الكحولية «غير صحية وتتسبب فى مشاكل صحية كثيرة وزيادة محيط البطن»

4.البطاطا والبطاطس المقلية والشيبس «غير صحية وسعرا ت حرارية عالية»

5.المخبوزات من الدقيق الابيض «غير صحى وسعرات حرارية عالية تسبب الجوع ولا تشعرك بالشبع»

6.اللحوم المصنعة (البسطرمة – اللانشون – السوسيس- السجق وغيرها ) «غير صحية»

7.الجبن الرومى والجبن المطبوخ (بجميع انواعها حتى اللايت منها) «غير صحية»

8. المخللات «تسبب احتباس السوائل فى الجسم ولذلك هى غير صحية»

9.الحلويات الشرقية والغربية بجميع انواعها «سعرات حرارية وتتسبب فى زيادة الوزن بشكل سريع»

10. الكباب والكفتة والطرب الذى يحتوى على الكثير من الدسم وخصوصاً التى تباع فى المحلات «دهون كثيرة مما تتسبب فى زيادة الوزن ومعدلات الكوليسترول فى الجسم»

11.اللب المملح والمكسرات المملحة والمقلية «سعرات حرارية عالية واحتباس لسوائل الجسم»

12.مبيضات المشروبات والمشروبات الجاهزة التى تحتوى عليها «تحتوى على كمية عالية من الدهون الصناعية المضرة»

13.مرقات الدجاج الجاهزة «غير صحية»

14. الخلطات والوصفات «ليمون على زنجبيل على قرفة» وخصوصا على الريق «تسبب مشاكل بالمعدة

15. أدوية التخسيس بجميع انواعها « اضرارها بالغة الخطورة يمكن ان تتسبب فى فشل فى القلب ومشاكل صحية عديدة»

16. شاى الرجيم ومايشبهه من منتجات «يتسبب فى حالات اسهال شديدة وفقد عناصر الجسم وتدمير الحرق للجسم»

17. الوجبات السريعة «سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة واضرار صحية كبيرة»

18. الفسيخ والرنجة «احتباس السوائل واضرار صحية كثيرة وارتفاع نسبة الصوديوم»

19. السمن الصناعى والزيوت المهدرجة.

20.المقليات بصفة عامة.

ثانياً : الممنوعات المؤقتة

والتي لا تعتبر مضرة ولكن نقنن من تناولها خلال رحلة التغيير ويمكن تناولها في اليوم المفتوح

1.الفواكه المجففه «يمكن استخدامها بالكمية المحدده فى الانظمة وان لم توجد ممنوع تناولها بمفردك»

2.المانجو والتين البرشومى والعنب والقصب وفاكهة القشطة والبلح «هذه الفاكهة غير مضرة ولكن سعراتها الحرارية عالية مقارنة بحجمها ولا تشبعك بالقدر الكافى»

3. الأذرة المشوى او المسلوق والفشار والترمس والقلقاس والبسلة «البزلاء” والبنجر « كربوهيدرات وبالتالى لايمكن تناولها بمفردك خلال النظام حيث ان فكرة النظام تكمن فى تقنين كمية الكربوهيدرات ويؤدى تناول تلك الاطعمة دون احتسابها للإخلال به»

4. اللب والسودانى والمكسرات الغير مملحة و غير مقلية «سعراتهم الحرارية عالية»

5. الطحينة «سعرات حرارية عالية الـ 100 جرام يساوى 600 سعر حرارى»

6. دبس الرمان «تحتوى الـ ملعقة على 50 سعر حرارى كربوهيدرات وسكر ومايباع به مواد حافظة»
7.زبدة الشيا والسمن البلدى والقشطة وزيت دوار الشمس والذرة

8.الاجبان الحادقة والكاملة الدسم وايضا الحليب والزبادى الكامل الدسم

9.الشيكولاتة بجميع انواعها

10.الكبدة والكلاوى و والكبد والقوانص للطيور «دهون وكوليسترول عالى»

11. لحوم الخراف واللية «نسبة دهون عالية»

12.التمر الهندى السوبيا والخروب «سعرات حرارية عالية»

13. الكاتشب والمايونيز العادى واللايت «تحتوى على سكريات ودهون»

14.الصلصة الجاهزة «تحتوى على دهون»

15. الاسماك الدسمة كالقشر بياض «سعرات حرارية عالية»

16. الديك الرومى المدخن «نسبة الصوديوم عالية 250 جرام يحتوى على 1750 ملجرام»

17. الطيور لحومها داكنة اللون (البط والأوز والحمام ) «سعرات حرارية عالية»

18.ميكسات الحليب والزبادى الجاهزة «زبادو والزبادى بالفواكه» «تحتوى على نسبة من السكريات والدهون»

19.جميع المقرمشات حتى لو قليلة الدهون «كربوهيدرات»

20. الليمون أو خل التفاح على الريق «يتسبب فى مشاكل صحية كثيرة» ولكن يمكنك تناول القليل مع الطعام

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى